Exercices en télétravail

Il va falloir faire des exercices qui vont à l’inverse de cette position assise enroulante (cyphosante).

✓ Il faut travailler les extensions, l’ouverture thoracique et la respiration ample.

✓ Se lever, changer de position, faire quelques pas permet de lutter contre risque de sédentarité, et améliore la concentration.

Travail des fixateurs d’omoplates:
✓ Asseyez vous sur un tabouret ou ballon. ✓ Placez un élastique ou une serviette derrière la tête.
✓ Tirez l’élastique 10 fois sur les côtés en gardant les coudes dans l’axe des épaules.

• Rachis lombaire
✓ Extension lombaire
✓ Tenez-vous debout avec vos jambes écartées largeur du bassin. Placez vos mains dans le creux de vos reins.
✓ Penchez- vous en arrière, en essayant d’arquer le bas du dos autant que possible, en relevant la poitrine vers le plafond.
✓ Poussez vos hanches en avant. Maintenez cette position en inspiration avant de revenir en expiration à la position de départ. Recommencez 10 fois

Rachis cervical
✓ Tenez-vous droit, en regardant devant vous, et placez deux doigts sur votre menton.
✓ Poussez votre menton afin que votre tête aille bien en arrière, sur toute la longueur de votre nuque, tout en gardant le regard droit devant vous.
✓ Tenez 5’’ et ensuite relâchez.
Recommencez 10 fois. Tirez l’élastique 10 fois sur les côtés en gardant les coudes dans l’axe des épaules.

Ouverture thoracique
✓ Tendez vos bras au-dessus de votre tête et allongez votre corps sur le dessus du ballon. Maintenez cette position 1’.
✓ Associez la respiration:
-Inspirez pendant 5’’ en gonflant le ventre et en tirant les bras vers l’arrière et en poussant les pieds sur le sol.
-Expirez 5’’ en relâchant et en essayant de plaquer le nombril vers la colonne lombaire tout en maintenant la position. Recommencez 5 fois.